Zašto sam debeo - Zablude

U prvom sam dijelu serije članaka o debljanju napravio uvod u proces, a danas ću pisati o najčešćim zabludama u vezi debljanja, odnosno o opterećivanju nepotrebnim stvarima.

Pretvaraju li se ugljikohidrati i proteini u mast?

Mnogi smatraju kako se višak ugljikohidrata i proteina u prehrani jednostavno pretvara u mast koja se onda nakuplja točno ondje gdje ju ne želimo. Međutim, događa li se to uistinu?

Proces pregradnje ugljikohidrata (glukoze) u masti, po naški de novo lipogenesis, zahtijeva utrošak energije. Tijelo se njome ne razbacuje jer je, sjetimo se, evoluiralo u nedostatku hrane, tj. energije. Stoga, koristi jedan drugi, mnogo povoljniji i jednostavniji mehanizam nakupljanja masnoga tkiva. Ukratko, on uključuje povećanje udjela ugljikohidrata u energetskoj potrošnji te njihovo „pospremanje“ u glikogen da bi se masti mogle pohraniti bez pretvorbe i neželjenog utroška energije.
 

Iznimku čine situacije gdje se kalorijska vrijednost unesenih ugljikohidrata približava ukupnoj energetskoj potrošnji, kada se višak ne može pospremiti nego metaboličkom pregradnjom. Takve situacije događaju se kod velikih i trajnih kalorijskih suficita gdje velik dio kalorijskog unosa potječe iz ugljikohidrata.
 

Što se pretvorbe proteina u masti tiče, proces je još manje učinkovit budući da uključuje pregradnju aminokiselina iz proteina u glukozu, a zatim iz glukoze u masne kiseline. Napominjem da tijelo ne djeluje na principu prekidača za svjetlo pa se određena količina masti ipak proizvodi pregradnjom iz glukoze i u normalnim uvjetima, no ona je zanemariva.
 

Inzulin, taj prokleti inzulin

Niti jedan dio našeg tijela, oku vidljiv ili nevidljiv, ne postoji bez razloga. Ili, u slučaju evolucijskih zaostataka poput slijepog crijeva, koji nekada nije imao funkciju. Čak i ako trenutno ne znamo koja je ta funkcija bila, primjenjujući teoriju evolucije, znamo da je postojala. To vrijedi i za najpoznatiji hormon na svijetu, inzulin. Hormon toliko omražen među laicima da bi si najradije kirurški odstranili gušteraču s namjerom da ga prestane proizvoditi.
 

Ono čega vjerojatno nisu svjesni jest da bi bez njega u vrlo kratkom roku izgubili potrebu i za mastima i za ugljikohidratima i proteinima. Ne zato što bi konačno pobijedili glad, nego zato što bi bili mrtvi.
 

Pored bezbrojnih funkcija koje inzulin vrši u tijelu, jedna od njih je, da, i regulacija skladištenja masti. Mnogi izbjegavaju hranu bogatu ugljikohidratima vjerujući da će se zbog povišenja razine inzulina koju ona izaziva, neovisno o količini konzumirane hrane, udebljati. Isti bi se trebali zapitati barem dva pitanja:

  1. Ukoliko inzulin uzrokuje debljanje, a znamo da masti ne izazivaju njegovo lučenje, znači li to da možemo konzumirati njihove neograničene količine bez straha da ćemo se udebljati? Gdje završava njihov višak?
     
  2. Odavno je poznato, iako često zanemareno, kako aminokiseline iz proteina potiču iznimno snažno lučenje inzulina.(1) Ako ugljikohidrati debljaju zbog toga što izazivaju lučenje inzulina, moramo zaključiti da isto čine i proteini?

Odgovori na navedena pitanja sugeriraju kako je stigmatizacija inzulina kao „hormona debljanja“ apsolutno pogrešna interpretacija njegovih funkcija, koje u prvom redu uključuju „usmjeravanje“ konzumiranih nutrijenata nakon obroka. Inzulin signalizira tijelu da kao izvor energije koristi ono što u obroku pojedemo. Na taj način tijelo osigurava ravnotežu zaliha ugljikohidrata (glikogena) i masti. Konzumacija ugljikohidrata i proteina uzrokuje povišenje razine inzulina, što predstavlja signal za njihovo "sagorijevanje", ali i za sprječavanje korištenja masti kao izvora energije. Konzumacija masti ne izaziva lučenje inzulina, zbog čega izostaje inhibicija njihovog sagorijevanja, pa se iste koriste kao primarni izvor energije. Odlično, znači od sada jedem samo masti. Not so fast. Treba imati na umu nekoliko stvari.

  1. Razina lučenja inzulina itekako je ovisna o ukupnoj količini konzumiranih ugljikohidrata i proteina. Tijelo ne djeluje na principu prekidača za svjetlo. Malo povećanje njegove koncentracije neće dovesti do potpune, a niti do trajne inhibicije potrošnje masti.
     
  2. Cijela ova priča govori o akutnim procesima koji ne signaliziraju nakupljanje masti u dugoročnom smislu. Za to je odgovorna energetska ravnoteža u tijelu, odnosno ravnoteža između kalorijskog unosa i potrošnje, koju tijelo analizira drugim mehanizmima. Neovisno o tome dobivamo li ili gubimo tjelesnu masu, u istome danu izmjenjujemo procese nakupljanja i "sagorijevanja" masnog tkiva. Ravnoteža ova dva procesa kroz duži vremenski period određuje hoćemo li se debljati ili mršaviti, a posljedica je ne/ravnoteže energetskog unosa. Žao mi je, ipak ćete trebati voditi računa o kalorijama.
     
  3. Skladištenje masti itekako je moguće i bez prisutnosti inzulina. Za to je odgovoran hormon naziva acylation stimulating protein (nisam uspio prevesti naziv bez da zvučim glupo), skraćeno ASP.

Vrijeme je da pojedinci krivce za debljanje prestanu tražiti u pojedinačnim čimbenicima poput inzulina, leptina, grelina, dopišite-hormon-po-želji, poznavanje čijih djelovanja neće promijeniti zakone termodinamike, a laika može samo navesti na pogrešne zaključke.
 

Je li kalorija kalorija?

Što je uopće kalorija? Prema definiciji, (kilo)kalorija označava količinu energije koju je potrebno uložiti da bi se temperatura kilograma vode povećala za 1°C. Imajući to na umu, neovisno potječe li iz masti, ugljikohidrata ili proteina, odgovor je jasan, kalorija jest kalorija. Postoje iznimke u slučaju proteina i prehrambenih vlakana. Naime, kalorijska vrijednost hrane nije jednaka energiji koju tijelo može metabolizirati (upotrijebiti za proizvodnju ATP-a, energetske jedinice u tijelu), odnosno iskoristiti. Dok su u slučaju ugljikohidrata i masti ove dvije vrijednosti gotovo jednake, iskoristiva energija proteina manja je od ukupne te iznosi 3,2, a ne 4 kcal/g. Slično je i kod prehrambenih vlakana, 1,4 umjesto 2,0 g/kcal te kod alkohola, 6,3 umjesto 7 g/kcal. U praktičnom smislu, ova razlika ne igra značajniju ulogu, no može biti uočljiva kod prehrane s vrlo visokim udjelom proteina i/ili prehrambenih vlakana. Upravo ona je glavni razlog zašto neka istraživanja pokazuju blago veći gubitak kilograma kod visokoproteinskih dijeta u odnosu na visokougljikohidratne i umjerene.

Potpuno druga priča jest nutritivna vrijednost koju dobivamo konzumacijom 1 kcal određene hrane, tzv. nutritivna gustoća. Zbog razlike u nutritivnoj gustoći špinat npr. se općenito smatra „zdravijim“ od šećera, jer u istoj kalorijskoj, osigurava veću nutritivnu vrijednost. No, neovisno o tome, kalorija ostaje kalorija.
 

Kako se udebljati od zraka?

Lažući. Istraživanja bez iznimke pokazuju kako pretili ljudi imaju tendenciju potcjenjivanja kalorijskog unosa te precjenjivanja kalorijske potrošnje. To dovodi do prividnog nesrazmjera između tjelesne mase i kalorijskog unosa/potrošnje.
 

Zašto brinuti o višku kilograma?

Kod objašnjenja BMI-a, naučili smo kako višak kilograma sam po sebi nije problem. Problem je višak kilograma u obliku masnog tkiva. Mislili ste da je pretilost isključivo estetski problem? Prevarili ste se. Nebrojena istraživanja pokazuju negativne učinke viška kilograma na zdravlje. Povišeni krvni tlak, poremećaj razina kolesterola, inzulinska rezistencija, razni upalni procesi u tijelu, pa čak i neki oblici karcinoma, samo su neke od po život opasnih komplikacija koje proizlaze iz pretilosti. Dublje od toga neću ulaziti jer nas mehanizmi kojima do navedenih komplikacija dolazi trenutno ne zanimaju.

U sljedećem, a vjerojatno i posljednjem dijelu ove male serije o procesu debljanja, donosim jedinstven, nevjerojatno jednostavan i bezbolan, savršen način gubitka viška kilograma. Ako vam smrdi sarkazam, imate dobar njuh.


Literatura

1. Floyd JC Jr, Fajans SS, Conn JW, Knopf RF, Rull J. Stimulation of insulin secretion by amino acids. J Clin Invest 1966; 45:1487–502.