Zašto sam debeo - Uvod

Tekst koji slijedi započeo je kao komentar na jedan članak kojeg me tražilo nekoliko čitatelja. Zbog iznimno popularne tematike koja istovremeno vrvi zabludama, uvidio sam priliku da ih pokušam raščistiti pa je komentar prerastao u samostalan članak. U više dijelova.

Pokušat ću to učiniti na što jednostavniji način, izbjegavajući preduboke ulaske u mehanizme djelovanja. Moguće da će zbog toga neke stvari ostati nedorečene, ali u detaljnim bih analizama izgubio dobar broj čitatelja. A jednako će mi se dogoditi i ako nastavim nepotrebno oduživati. Stoga…
 

Što znači "debljati se"? Kada smo debeli?

Prije svega, naglasio bih da debljanje i debljina nisu ispravni termini, ali su toliko rašireni da ih je nemoguće izbjeći. Također, dok se umjesto debljine u medicini i nutricionizmu koristi pojam pretilost, za debljanje ne postoji bolji izbor osim nakupljanja masnog tkiva, koji je ipak predugačak termin. Debljanje it is. Osim ako ima onih kojima „pretil(j)avanje“ zvuči primamljivo?
 

Debljanje označava proces nakupljanja masnoga tkiva. Ukoliko je proces kontinuiran, u jednom trenutku osoba prelazi granicu zdrave tjelesne mase te se debljanje počinje negativno odražavati na zdravlje.
 

Odrediti taj trenutak, odnosno granicu između zdrave i nezdrave tjelesne mase nije jednostavno. Naravno, granica je fiktivna, no potrebna zbog lakše identifikacije osoba s povećanim zdravstvenim rizicima koji su posljedica povećane tjelesne mase. Tradicionalno, postavlja se pomoću Indeksa tjelesne mase (ITM), odnosno Body mass indexa (BMI).

Zdravim BMI-om smatra se raspon između 18 i 25. Kada prijeđe 25, kažemo da osoba ima povećanu tjelesnu masu. Kada BMI dosegne i prijeđe 30, osobu smatramo pretilom, popularno „debelom“. BMI iznad 35 označava pretilost II. stupnja, a iznad 40 označava morbidnu pretilost. Postoji značajan problem s ovom kategorizacijom, koji pogledom na formulu kojom se izračunava postaje očit. Naime, BMI ne uzima u obzir sastav tijela. Iz tog razloga, nije primjenjiv na sportaše ili bodybuildere koji zbog povećane mišićne mase imaju povišen BMI, a najčešće snižen udio masti. Za starije osobe granice su postavljene nešto više jer je mišićnu masu, koja se s godinama gubi, lakše održavati kad je ukupna masa nešto viša. Viša tjelesna masa kod starijih osoba povezana je s nižim stopama smrtnosti. Za kategorizaciju djece također se koriste prilagođeni rasponi. 

Skupina ljudi kod koje se tradicionalni rasponi primjenjuju, a ne bi trebali, jesu osobe sa smanjenom mišićnom masom. Najčešće se radi o djevojkama i ženama, iako nisu u potpunosti izuzeti ni muškarci, koje zbog pritiska društva ili iskrivljene percepcije svoga tijela redovito vrše redukcijske dijete, nerijetko drastične, a ne prate ih vježbama snage potrebnim za održanje mišićne mase. Zbog naglih padova tjelesne, smanjuje se i udio mišićne mase. Problem pogoršava i jednako brzi povratak izgubljenih kilograma, ali ovaj put najvećim dijelom u obliku masnog tkiva, do kojeg dolazi prestankom pridržavanja dijeta te povratkom na stare navike kojima su se oni i nakupljali. 
 

Nakon nekoliko takvih skokova i padova, osoba može imati normalan BMI, ali snižen udio mišićnog i povećan udio masnog tkiva, zbog čega je, u nedostatku boljeg termina, nazivam mršavo debelom („skinny fat“).


Također, prisutne su i značajne urođene razlike u količini nemasne mase (mišićno + vezivno tkivo) između osoba s normalnom tjelesnom masom, zbog kojih bi se granica BMI-a kod koje definiramo povećanu tjelesnu masu, odnosno pretilost, trebala individualno krojiti. Zbog navedenih razloga smatram kako kategorizacija pretilosti isključivo putem tjelesne mase, odnosno BMI-a, nije najbolje rješenje za sve. Iako je pretilost u većini osoba očita već i pogledom iole stručne (ili iskrene) osobe, kod osoba kod kojih se sumnja da imaju nizak udio mišićne mase, puno bi preciznije bilo kategorizaciju vršiti putem udjela masnog tkiva. Navedeni bi udio najpraktičnije bilo određivati tijekom posjeta svome doktoru ili nutricionistu, mjerenjem debljine kožnog nabora, odnosno potkožnog masnog tkiva kaliperom. Za takvo je mjerenje potreban nutricionist ili medicinski stručnjak.
 

Kako i zašto se debljamo?

Svakom organizmu za život je potrebna energija. Ljudi energiju ne dobivaju kao biljke iz sunca, niti iz vode, već iz hrane, i to ne iz vitamina ili minerala (što neki proizvođači dodataka prehrani vole sugerirati), nego iz makronutrijenata- proteina, masti, ugljikohidrata, alkohola.
 

Energetsku vrijednost makronutrijenata izražavamo kilokalorijama (kcal), no zbog jednostavnosti se češće koristi skraćeni oblik, kalorija (Cal). Istim jedinicama izražavamo i energetsku potrošnju.
 

Budući da je nedostatak hrane karakteristika dosadašnjeg razvoja života na zemlji, uključujući i ljudskog roda, pohranjivanje energije iz te hrane predstavlja evolucijsku prednost jer omogućuje preživljavanje u periodima kada hrane nije bilo. Danas, kada je hrana u razvijenim društvima sveprisutna i lako dostupna, ta prednost i nije značajna. Kada je unos energije veći od potrošnje, tijelo ju pohranjuje u obliku makronutrijenata – ugljikohidrate u obliku ograničenih zaliha mišićnog i jetrenog glikogena, a masnoće u obliku adipoznog (masnog) tkiva.

Ukoliko energetske potrebe ne zadovoljimo iz vanjskih izvora, tj. iz hrane, tijelo će se okrenuti potrošnji navedenih unutarnjih izvora. Iako je osnovna funkcija proteina iz mišićnog tkiva gradivna, a ne energetska, u nedostatku prva dva unutarnja izvora energije, prvenstveno glikogena, tijelo će ih koristiti za proizvodnju glukoze u procesu glukoneogeneze. Zašto do te pretvorbe kod nedostatka glukoze dolazi, postaje jasno ako znamo da je glukoza primarni izvor energije svim stanicama tijela, a mozgu i živčanom sustavu jedini. Napomenuo bih da mozak u ekstremnim uvjetima može funkcionirati korištenjem ketonskih tijela koja nastaju razgradnjom masti, međutim postoje određene sumnje u smanjenu učinkovitost. (1) (EDIT: u prethodnoj je verziji izjava formulirana sa sigurnošću. Nakon pregleda literature, utvrdio sam kako nisam imao temelja to tvrditi. Više u komentarima)

Svaki višak kalorija u tijelu pohranit će se na jedan ili drugi način, neovisno o njihovom izvoru. Kod niskih glikogenskih rezervi, tijelo će, ukoliko mu omogućimo dovoljnu količinu ugljikohidrata, višak „usmjeriti“ u njihovu obnovu, a masti će koristiti kao izravni izvor energije. S obzirom na to da su zalihe glikogena ograničene na 800-3000 kcal, vrlo ih je lako popuniti te početi nakupljati neželjeno masno tkivo. Osnove načina na koji se to odvija objasnit ću u sljedećem članku. Dakle, ne deblja pojedini nutrijent, niti pojedina hrana, već konstantan kalorijski suficit (unos veći od potrošnje). Naravno, jednostavnije je do suficita doći konzumacijom čipsa, keksa i sokova nego konzumacijom nezaslađenog čaja, poriluka i kuhanog krumpira, ali to je potpuno drugi par čarapa koji ne mijenja zakone fizike.

U sljedećem članku bit će riječi o pretvorbi ugljikohidrata u masti, a dotaknut ću se i uloge inzulina u debljanju. Saznat ćete i je li moguće debljati se od zraka, a odgovorit ću i na vječno pitanje je li kalorija kalorija.


1. Wing, R. R., J. A. Vazquez, and C. M. Ryan. "Cognitive effects of ketogenic weight-reducing diets." International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 19.11 (1995): 811-816.