Zašto sam debeo - Lijek

Nakon uvodnog, u posljednjem sam članku, drugom iz serije o principima debljanja, uz objašnjenje najzastupljenijih zabluda, odgovorio i na pitanje je li svaka kalorija jednaka. Također, obećao sam s vama podjeliti tajnu mršavljenja.

Prije no što to učinim, razjasnio bih odakle uopće ideje kako kalorijska ravnoteža nije odrednica porasta, odnosno smanjenja tjelesne mase. Takve ideje, koje se u svojoj osnovi protive zakonima termodinamike, propagiraju ponajprije zagovornici niskougljikohidratnih dijeta.
 

Otkud sumnja u kalorije?

Iz pogrešnih interpretacija znanstvenih istraživanja.

Mnoga, da ne kažem većina istraživanja, ne kontrolira precizno kalorijski unos i/ili potrošnju kod ispitanika. To znači da ispitanici dobivaju upute od istraživača, no slobodno se kreću (troše kalorije) i jedu (unose kalorije), sve u vlastitom domu. Pritom vode dnevnik prehrane i aktivnosti. Istraživači zatim iz tih dnevnika računaju kalorijsku potrošnju i unos, odnosno vjeruju da je uneseno u dnevnike potpuno točno. Sva sreća pa ljudski rod karakteriziraju nepogrešive procjene i potpuna iskrenost. Rezultati takvih istraživanja sugeriraju kako pri jednakom kalorijskom suficitu/deficitu porast ili gubitak tjelesne mase nisu jednaki kod svih ispitanika. Neki će iz toga zaključiti kako kalorije nisu bitne. Međutim, bolji poznavatelji znanosti o prehrani znaju da zbog nepreciznosti korištenih metoda donošenje takvih zaključaka nije moguće. Što onda možemo zaključiti iz navedenih istraživanja? Možemo zaključiti kako neki od ispitanika kalorijsku neravnotežu (deficit ili suficit) kompenziraju promjenom prehrambenih navika, tj. smanjenjem ili povećanjem unosa, ili promjenom razine tjelesne aktivnosti.

Kada pogledamo rezultate precizno kontroliranih istraživanja, gdje su ispitanici zatvoreni u laboratorijskim uvjetima pod 24-satnim nadzorom, što istraživačima omogućuje potpunu kontrolu kalorijskog unosa i potrošnje, dobivamo nešto drugačiju sliku. U velikoj većini takvih istraživanja, promjena tjelesne mase direktna je posljedica promjena u kalorijskom unosu. Iznimku čine ispitanici koji slijede niskougljikohidratne dijete, kod kojih je kratkoročno zamijećen nešto veći gubitak kilograma. Detaljnijom analizom sastava tijela, uočava se da niža tjelesna masa ne potječe od većeg gubitka masnog tkiva, već glikogena i na njega vezane vode. Kroz dulji period, čak i ova razlika nestaje.

Dok prva istraživanja predstavljaju dobar temelj za ispitivanje reakcija ispitanika na promjene u kalorijskom unosu, iz njih se ne mogu i ne smiju donositi sljedeći, a često donašani zaključci:

  1. Moguće je smršaviti bez prisutnosti kalorijskog deficita
     
  2. Pri istom kalorijskom deficitu, promjenom udjela makronutrijenata (low-carb, low-fat, low-bilo-što dijete), moguće je pri istom kalorijskim deficitu postići veći gubitak kilograma

Sada možemo nastaviti.
 

Liječenje pretilosti ilitiga Kako zdravo smršaviti

Academy of Nutrition and Dietetics (naziv je nemoguće izravno prevesti zbog činjenice da hrvatski jezik ne čini razliku između „nutrition“ i „dietetics"), bivše Američko Udruženje Nutricionista (American Dietetic Association, AMA), odnedavno pretilost klasificira kao bolest. Iako se s takvom klasifikacijom ne slažem u potpunosti, njena dobra strana jest privlačenje pozornosti na pretilost, jedan od najvećih, ako ne i najveći, zdravstvenih problema današnjice. Kao i kod tretmana bilo koje nenasljedne bolesti, naglasak je potrebno staviti na prevenciju. Bolje spriječiti nego liječiti jer sprječavanje ne košta, liječenje itekako. Održavanjem zdrave tjelesne mase, osim što si produljujete život i poboljšavate njegovu kvalitetu, državi štedite novac. Lakše reći nego učiniti, reći ćete. I složit ću se s vama. Ponovno naglašavam, našim precima je nakupljanje masnoga tkiva omogućavalo preživljavanje, a preživljavanje je ipak bitnije od zdravlja. Genetski, takvu tendenciju dijelimo i mi u razvijenom svijetu današnjice gdje glad ne predstavlja problem. Rekao bih da tu možemo tražiti osnovni uzrok eksplozije pretilosti u posljednje vrijeme. Međutim, to ne znači da se trebamo pomiriti sa sudbinom i svi se toviti to smrti jer možemo; ipak nam je evolucija omogućila i razvijeni mozak za kontrolu prirođenih poriva. Istina, nekima manje, nekima više. Tu ću stati da ne uđem preduboko u raspravu sa samim sobom oko područja koje ipak nije moja najjača strana.

Ako pratite moju Facebook i web stranicu, vjerojatno znate kako se protivim krajnostima u prehrani. Krajnosti uključuju bilo kakvo pretjerano naglašavanje pojedinih prehrambenih navika, a najčešće se radi o udjelima makronutrijenata; bili oni masnoće u visokomasnim / niskougljikohidratnim, ugljikohidrati u visokougljikohidratnim / niskomasnim ili proteini u visokoproteinskim tipovima prehrane. Osnovni problem kod naglašavanja jednog jest zanemarivanje drugog ili čak drugih makronutrijenata, a posljedično i mikronutrijenata te ostalih komponenti koje uz iste iz hrane dobivamo. Povećanjem udjela masti u prehrani, nužno smanjujemo udio ugljikohidrata i/ili proteina. Najčešće to ipak radimo nauštrb ugljikohidrata. Smanjenjem udjela ugljikohidrata uskraćujemo si osnovno gorivo svake stanice tijela – glukozu, najjednostavniji ugljikohidrat u kojeg se u probavnom sustavu metaboliziraju svi složeniji. Osim toga, uskraćujemo si i cijelu paletu različitih fitokemikalija, kemijskih spojeva iz ugljikohidratnih izvora – žitarica cjelovitog zrna, voća i povrća, s dokazanim pozitivnim učincima na zdravlje. Posljedičnim povećanjem udjela masti, ukoliko se ostvari povećanom konzumacijom biljnih ulja, moguće je poremetiti omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u prehrani, koji je danas već ionako previše na strani omega-6. Druga krajnost jest pretjerano povećanje udjela ugljikohidrata. Pod pretpostavkom da udio proteina nećemo značajnije smanjivati, smanjit ćemo udio masnoća. Pretjeranim smanjenjem udjela masnoća tijelu ćemo uskratiti izvor esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i 6) te vitamina topivih u mastima (A, D, E, K).

Svaka intervencija u udjelu makronutrijenata odražava se najmanje na još jedan. Srećom, ljudsko tijelo jednako kvalitetno djeluje pri njihovim različitim omjerima pa se umjerene promjene neće odraziti na zdravlje. Problem nastaje kod drastičnih promjena, „sve ili ništa“ principu kojemu su ljudi skloni. Takav je princip prehrambenih koncepata koji dolaze od autora raznih alternativnih knjiga o prehrani ili kuharica, u kojima se nepotrebno demoniziraju jedne, a  glorificiraju druge prehrambene komponente. Time se pozornost skreće sa stvari koje stvarno čine razliku, poput održavanja zdrave tjelesne mase (kalorijske ravnoteže), prehrane bogate voćem, povrćem, s adekvatnim unosom prehrambenih vlakana itd. Razlog zašto knjiga s ovakvim jednostavnim savjetima nedostaje leži u činjenici da su prejednostavni da bi bili zanimljivi, a takvi ne prodaju knjige. Prodaju ih senzacionalizmi poput izbacivanja ugljikohidrata iz prehrane.

Postoji li idealan omjer ugljikohidrata i masti koji može potaknuti gubitak kilograma veći od samog kalorijskog deficita? Ne. Može se teoretizirati kako će veći udio ugljikohidrata rezultirati bolje popunjenim zalihama glikogena, zbog čega bi se osoba mogla osjećati energičnije, a onda i biti aktivnija te potrošiti koju kaloriju više. No to ne znači da će gubitak kilograma biti veći od odgovarajućeg kalorijskog deficita, već će deficit biti veći. Neka vas ne zavara potencijalno veći početni gubitak (1-2 kilograma) kod niskougljikohidratnih dijeta; on je posljedica smanjenja razina glikogena i nakupljene vode za koju je vezan. Razlika kroz relativno kratko vrijeme nestaje, a i takva prehrana zbog svog ograničavajućeg karaktera brzo dosadi. S vremenom, ljudi je se sve manje i manje pridržavaju pa u konačnici kalorijski deficit, a time i gubitak kilograma, nestaje. Ovisno o individualnim preferencijama, osoba može odabrati prehranu s nešto višim udjelom ugljikohidrata ili masti, dok god takav odabir ne kompromitira unos svih esencijalnih nutrijenata.

Osjećate se prevareno jer niste dobili tajni lijek za gubitak kilograma bez truda? Nemojte, jer on ne postoji. Gubitak kilograma, s obzirom da ga tijelo registrira kao opasnost i protiv njega se bori, ne može proći potpuno bez truda. Vrijeme je da prestanete gubiti vrijeme na alternativne, ograničavajuće principe prehrane i pažnju usmjerite prema uključivanju, a ne isključivanju namirnica iz prehrane. To je najbolji put prema raznolikosti, temelju pravilne prehrane. Ukoliko želite izgubiti višak kilograma, koncentrirajte se na umjereno ograničenje kalorijskog unosa, pritom uključujući što veći broj namirnica.