Smijemo li jesti navečer?

Izbjegavanje konzumacije hrane nakon 18 h, odnosno preskakanje večere vrlo je rašireno među osobama koje pokušavaju izgubiti kilograme ili zadržati trenutne. Zagovaratelji ove prakse tvrde kako večernji unos energije iz hrane rezultira njenom pohranom u obliku masnoga tkiva budući da je tijelo zbog slabije aktivnosti, odnosno potrošnje, u to doba dana ne zahtijeva.

Prvo pitanje koje mi pada na pamet jest: Zašto baš 18h? A zatim: Zašto ne 19? Što ako se probudim u 12? Što ako treniram navečer? Što ako radim noćnu smjenu? Itd. i itd. Već i neodgovorena pitanja indiciraju kako ta praksa baš i ne drži vodu, a u sljedećih nekoliko redaka pokušat ću objasniti i zašto.

U ljudskim je genima potreba za spremanjem što veće količine energije u tjelesne zalihe, u obliku glikogena (spremišni oblik glukoze u mišićima i jetri) i adipoznog tkiva (masne naslage). Razlog tome je činjenica da je donedavno hrana bila češće nedostupna nego dostupna pa je veće šanse za preživljavanje imao onaj koji je njenu energiju spremao u trenucima kada je bila dostupna. Zbog toga je tijelo i evoluiralo na način da omogući pohranu energije.

Danas, kada je glad u razvijenim zemljama gotovo iskorijenjena, a hrana dostupna doslovno na svakom koraku, mnogi se i dalje ponašaju na način kao da im je sljedeći obrok posljednji. Pojedinci često u prvom dijelu dana, već i prije večere, unesu hrane kalorijske vrijednosti jednake ili veće svojim dnevnim energetskim potrebama. Daljnjim unosom, odnosno konzumacijom večernjeg obroka, prekoračili bi svoje dnevne potrebe i višak bi tijelo pospremilo. Izbjegavanje večere u ovom slučaju predstavljalo bi efikasan način regulacije kalorijskog unosa, odnosno tjelesne mase. No, znači li to da je ono nužno i da nema drugog načina? Naravno da ne. A i tko voli/može ići spavati gladan? Način na koji ostvarujemo kalorijsku ravnotežu između unosa i potrošnje daleko je manje bitan od postizanja nje same.
 

Prije nego što nastavim s obrazloženjem u obliku primjera, volio bih pojasniti pojam „spremanja“ kojeg sam do sada već nekoliko puta iskoristio.
 

Korištenje glagola spremati je pojednostavljenje sustava debljanja. Mehanizam kojim dolazi do povećanja masnih zaliha ne uključuje samo pohranu, već i promjene u omjeru oksidacije pojedinih makronutrijenata. To u principu znači da se ugljikohidrati, osim pri vrlo visokim unosima i/ili pri vrlo niskom unosu masti (ispod 10ak %), ne pretvaraju u masne naslage. Pa kako se onda debljamo? Tako što tijelo iskorištava veći udio ugljikohidrata, a manji dio unesenih masti kao izvor energije. Na taj način kalorijski višak ostaje većim dijelom u obliku masti, koje se direktno spremaju. Pretvorba ugljikohidrata u masti tijelu jednostavno nije „isplativa“ jer zahtijeva značajan utrošak energije, tj. ATP-a. Još jedan zaključak koji iz ovoga slijedi jest da za kalorijski višak ne možemo reći kako dolazi kao posljedica previsokog unosa pojedinog makronutrijenta (proteini, ugljikohidrati, masti), odnosno, on nema svoj pojedinačni izvor. Ono što međutim možemo reći je da rezultira pohranom masti iz prehrane u adipozno tkivo.

Vraćam se na obećani primjer.

Zdenka ima dnevne energetske potrebe od 2000 kcal te svaki dan jede točno tri obroka, doručak, ručak i večeru.

Scenarij 1

Zdenka za doručak i ručak unese po 1000 kcal, dakle ukupno 2000. Na taj je način zadovoljila svoje dnevne potrebe i prije 18 h. Međutim, što zbog gladi, što zbog navike, u 20 h jede i večeru kalorijske vrijednosti 1000 kcal te premašuje svoje energetske potrebe. Jedenje iza 18 h deblja.

Scenarij 2

Zdenka je bila cijeli dan jako zauzeta te nije stigla pojesti apsolutno ništa dok nije došla doma u 20 h. Tada, pregladnjela, u sebe trpa sve što joj dođe pod ruku, kalorijske vrijednosti 3000 kcal te opet unosi više nego što troši. Jedenje iza 18 h deblja.

Scenarij 3

Zdenka je opet bila zauzeta te nije ništa pojela do 20 h. Tada, nekako se uspije suzdržati i ne pretjerati pa unese večeru od 2000 kcal. Kalorijski unos jednak je potrošnji, a tjelesna masa ostaje stabilna. Jedenje iz 18 h ne deblja.

Scenarij 4

Naša heroina pojela je doručak od 500 kcal, ručak od 500 kcal te u 20 h večeru od 500 kcal. Stvoren je kalorijski deficit od 500 kcal. Jedenjem iza 18 h se mršavi.
 

Iz ne tako nerealnih, iako vrlo pojednostavljenih scenarija vidljivo je kako vrijeme unosa, što se regulacije tjelesne mase tiče, nije presudan čimbenik. Mišljenja sam kako bi izbjegavanje večere moglo čak i negativno djelovati na pojedinca, prvenstveno u psihičkom smislu, ostavljajući ga gladnim prije spavanja, što bi moglo omesti njegov san. Drugih značajnijih rizika nema. Izdvojio bih situaciju koje sam se dotaknuo u pitanju s početka članka, a radi se o treningu navečer, pogotovo ako je isti intenzivan. Preskakanjem večere bi u tom slučaju mogli negativno djelovati na proces oporavka te ga nikako ne preporučam.
 

Zaključak

Preskakanjem večere, kao i preskakanjem bilo kojeg drugog obroka, pod uvjetom da njegova kalorijska vrijednost nije nadoknađena u ostalim, moguće je izgubiti kilograme. Oni koji su ih na taj način izgubili, tvrde kako je upravo izbjegavanje večere razlog njihovom uspjehu, ne shvaćajući kako je za to odgovoran na taj način stvoreni kalorijski deficit. Tijelo je fleksibilan stroj te se isti kalorijski deficit može stvoriti na bezbroj načina. Na pojedincu je da nađe onaj koji njemu najviše odgovara, tj. onaj kojeg će se kroz najdulje vrijeme moći pridržavati, naravno pod uvjetom da su sve ostale prehrambene potrebe zadovoljene.