Prehrana kod sportova izdržljivosti – Uvod

Sportovi izdržljivosti rastu u popularnosti, a triatlon, jedan od tipičnih predstavnika, trenutno je najbrže rastući sport po broju sudionika u svijetu.

Sportove najjednostavnije možemo podijeliti na sportove snage, izdržljivosti te njihove kombinacije. Dok bi tipični predstavnik sporta snage bilo dizanje utega, a izdržljivosti ultramaraton, većina sportova spada negdje između dvije krajnosti. Za potrebe ovog članka, dovoljno će biti okarakterizirati sportove izdržljivosti kao sportske aktivnosti submaksimalnog intenziteta u konstantnom trajanju duljem od jednoga sata.

Trening je, naravno, najsnažniji poticaj napretka u sportu, bilo rekreativnom ili profesionalnom, a prehrana čini esencijalnu potporu koja prilagodbe na njega može ubrzati, usporiti, a u određenim slučajevima čak i sprječiti. Netko pametan jednom je rekao:

Prehrana neće učiniti prosječnog sportaša olimpijskim pobjednikom, ali može olimpijskog pobjednika učiniti prosječnim.
 

Prehrana sportaša

Prehrana sportaša u kvalitativnom smislu ne razlikuje se značajnije od prehrane nesportaša. Naime, ljudsko tijelo, neovisno o tjelesnoj aktivnosti, za normalno funkcioniranje zahtijeva određene nutrijente. Potrebe se razlikuju u kvantitativnom smislu, odnosno u količini tih nutrijenata zahtjevi na kojima su, jasno, u sportaša ponekad i višestruko veći. Odvajanjem profesionalnog od rekreativnog bavljenja sportom uočit ćemo još jednu razliku, a to je tajming unosa nutrijenata koji je u rekreativaca gotovo zanemariv čimbenik, dok u profesionalaca može značiti razliku između prvog i desetog mjesta na natjecanju.

U potrazi za načinima poboljšanja rezultata, sportaši i njihovi treneri iskušavaju različite pristupe treningu, sve češće i prehrani, ali nažalost pribjegavaju i upotrebi zabranjenih sredstava. Iznimno je bitno naglasiti kako je prehrana tijekom same aktivnosti (treninga i natjecanja) važna za optimizaciju rezultata, no još je i važnija ukupna kvaliteta prehrane sportaša koja osim perioda neposredno prije i poslije, uključuje i vrijeme između dviju aktivnosti, odnosno period oporavka.

Popularno je mišljenje kako se vrhunski sportaši bez iznimke hrane pravilno. Jer izgledaju fit. Nažalost, prečesto to nije slučaj. Mnogi sportaši naglašenog talenta i radne etike nisu uspjeli zbog određenog načina prehrane, već usprkos njemu. Također, pojava poremećaja u prehrani učestalija je u sportaša nego u nesportaša, (1) posebno kada se radi o sportovima gdje je niža tjelesna masa poželjna karakteristika, bilo iz razloga kvalitete izvedbe (npr. maraton) ili iz estetskih razloga (npr. umjetničko klizanje). Navedeni poremećaji daleko su učestaliji u žena nego muškaraca. Kopirati prehranu vrhunskih sportaša besmisleno je, a katkad i štetno. Kao primjer naveo bih Novaka Đokovića koji zbog zdravstvenog stanja konzumira prehranu bez glutena i laktoze. Takva prehrana na vaše zdravlje neće imati pozitivan učinak ukoliko ne bolujete od celijakije (ili intolerancije na gluten) i alergije na mlijeko (ili intolerancije na laktozu), a može imati negativan ako nutrijente iz namirnica koje ste iz prehrane isključili ne nadoknadite iz drugih izvora.

Pojedinci uključeni u sportove snage oduvijek su bili orijentirani prvenstveno prema unosu proteina, a oni uključeni u sportove izdržljivosti prema unosu ugljikohidrata, i jedni i drugi često neopravdano zanemarujući ostale makronutrijente. Takva praksa može dovesti do prehrambene neravnoteže te usporavanja napretka. Stoga je sportaše, posebno one uključene u sportove izdržljivosti gdje je uloga prehrane izraženiji čimbenik u postizanju uspjeha, potrebno educirati o važnosti pravilne prehrane i njenoj ulozi u procesu treninga, u pripremi za natjecanja te tijekom njih. Takve edukacije moraju biti vođene od strane stručnih osoba (nutricionista), a ne, što je vrlo čest slučaj, od strane kondicijskih trenera ili fizioterapeuta, koji posjeduju samo osnovna znanja o metaboličkim procesima u organizmu. Nažalost, sportski nutricionizam slabo je regulirana profesija što omogućava nestručnim pojedincima bez potrebnih kvalifikacija i vještina bavljenje njome, zbog čega mnogi sportaši primaju informacije o prehrani niže kvalitete. Ti izvori često uključuju medije i proizvođače suplemenata, koji radi zarade nastoje iskoristiti spremnost sportaša na izdvajanje značajne količine novaca u cilju optimizacije rezultata.

Individualni pristup

Ne mogu dovoljno naglasiti potrebu za individualnim pristupom svakom sportašu. Smjernice trebaju biti upravo ono što im i ime govori, smjernice, a potrebe sportaša nužno je precizno odrediti na individualnoj razini uzimajući u obzir fizičke i psihičke karakteristike pojedinca u pitanju te vanjske čimbenike. Prehrambene potrebe sportaša nisu statične, već variraju na mjesečnoj, tjednoj pa i dnevnoj bazi, ovisno u ciklusu priprema u kojemu se sportaš nalazi.

Nakon ovog poprilično općenitog uvoda, u sljedećem nastavku osvrnut ću se na osnove metaboličkih procesa u sportovima izdržljivosti, dnevne potrebe sportaša uključenih u njih te spomenuti i kratko objasniti glavne uzroke umora te pada intenziteta izvedbe. Zatim, slijede članci i smjernice o unosu nutrijenata u periodu neposredno prije, tijekom te nakon aktivnosti, uključujući i objašnjenje ne/djelotvornosti najzastupljenijih dodataka prehrani koji obećavaju poboljšanje izvedbe.

Sljedeći članak: Osnove metaboličkih procesa


(1) Sundgot-Borgen, Jorunn, and Monica Klungland Torstveit. "Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population."Clinical Journal of Sport Medicine 14.1 (2004): 25-32.