Istine i laži o LCHF-u - 2. dio

U prvom sam dijelu pisao prvenstveno o fiziološkim aspektima LCHF-a, odnosno utjecaju na gubitak kilograma, zdravlje, razine inzulina.


Važnost ugljikohidrata u prehrani

Za razliku od proteina (esencijalnih aminokiselina) i masti (esencijalnih masnih kiselina), za ugljikohidrate kažemo da su neesencijalni nutrijent. Drugim riječima, vaše tijelo može preživjeti bez njih: ili će ih endogeno proizvesti iz proteina, ili će početi proizvoditi ketone iz masti.

Mnogi ugljikohidratomrsci će navedenu činjenicu koristiti kao argument „protiv“ ugljikohidrata. No nemojmo miješati biološku esencijalnost s važnošću.
 

Ne pokazuje li njihovu važnost upravo činjenica da će ih vaše tijelo pri nedovoljnom unosu proizvesti iz proteina, nutrijenta koji gradi naša tijela?
 

Ugljikohidrati, štoviše njihov najjednostavniji predstavnik, šećer glukoza, čini preferencijalno gorivo za vaš mozak, a i vaši mišići bez njih ne mogu odraditi produljeni period aktivnosti visokog intenziteta.

Nikako ne treba zaboraviti ni na važnost vlakana u prehrani, odnosno njihovu esencijalnost za očuvanje zdravlja. Dobar dio unosa vlakana dolazi iz hrane s visokim udjelom ugljkohidrata, prvenstveno žitarica od cjelovitog zrna (integralnih), mahunarki te voća. Iz njih također dobivamo cijelu paletu specifičnih fitonutrijenata koje ćemo njihovim isključivanjem iz prehrane propustiti.
 

Pridržavanje, održivost i jo-jo efekt

Ne mogu dovoljno istaknuti jedan, daleko najbitniji čimbenik u uspjehu bilo koje prehrane: pridržavanje.

Uzalud vam bilo kakva kratkoročna rješenja, ako ista nisu održiva, odnosno ako ćete se kroz par mjeseci vratiti starim navikama.

Uzalud vam bilo kakav gubitak kilograma, ako ćete nakon završetka redukcije iste vratiti.
 

Nema ništa mistično u jo-jo efektu. On je logična posljedica povratka starim navikama zbog neodrživosti redukcijske prehrane i/ili činjenice da ste tijekom vaše prehrane/dijete propustili naučiti kako se zdravo i održivo hraniti.
 

Prehrana utjecaj na zdravlje ispoljava dugoročno. Posljedice ne/adekvatne prehrane vidjet ćete kroz dvadeset ili trideset godina, a ne dva ili tri tjedna. Stoga je bilo kakav fokus na kratkoročne rezultate gubitak energije i recept za razočaranje, ukoliko ne postoji održivi dugoročni plan.

Većina popularnih dijeta fokusira se na brze, ali posljedično i kratkoročne rezultate. LCHF nije iznimka. Iako se promovira kao životni stil (marketinški trik zamjene terminologije), radi se tek o još jednoj u nizu popularnih dijeta s kratkoročnim učinkom i vrlo slabom održivosti.

Ljudi gotovo bez iznimke postupno, svjesno ili nesvjesno, povećavaju smanjeni unos ugljikohidrata u svojoj prehrani. Zašto? Jer smo za njega programirani. Jer ih naše tijelo treba.

Ukoliko jednake ili bolje rezultate možete postići s „normalnim“, održivim unosom ugljikohidrata, zašto pokušavati nešto dugoročno neodrživo?
 

Cheat obroci i dani

Ono što kod klijenata na (pre)restriktivnim dijetama, uključujući i LCHF, zamijećujem više kao pravilo nego kao iznimku jest visoka zastupljenost tzv. Cheat meal-ova (obroka) ili čak Cheat days-a (dana). Radi se o praksi kroz koju si pojedinac dopušta izići iz okvira redukcijske dijete u jednom ili više obroka tjedno ili tijekom cijelog dana, odnosno više njih.

Ono za što je indikativna učestalost cheat mealova kod LCHF prehrane jest potreba tijela za ugljikohidratima i energetski bogatom, ukusnom hranom. Točno za onime što LCHF prehrani nedostaje. Naime, cheat mealove gotovo bez iznimke definira vrlo visoki unos energetski bogate i „guste“ hrane koja primarno dolazi iz ugljikohidrata.

(Ako poznajete nekoga tko (se) vara lososom, molit ću vas da mi proslijedite njegov kontakt. Iz znanstvenih motiva.)

Velika većina klijenata s kojima sam radio i radim tijekom prethodnih pokušaja postizanja zdrave prehrane i/ili gubitka kilograma na LCHF-u, na ovaj su način kompenzirali manjak ugljikohidrata i energije. Cheat mealovi bi svakim ponavljanjem postajali učestaliji i energetski bogatiji do trenutka kada bi u potpunosti kompenzirali ili čak nadišli energetski deficit stvoren tijekom dana pridržavanja LCHF-u. Rezultat: izostanak gubitka kilograma ili čak njihovo nakupljanje.

Ništa manje bitno, u procesu bi stvarali nezdravu prehrambenu naviku koja bi ponekad prelazila i u prehrambeni poremećaj binge-eatinga, odnosno epizoda prejedanja.

Tijelo traži što traži, i teško ga je prevariti.
 

Lažna prezentacija

Ako u Google utipkate „LCHF prehrana“, jedan od prvih rezultata o LCHF-u će pisati ovako:

„Ovu prehranu sačinjava prava izvorna hrana: riba, meso, jaja, mnoštvo raznolikog povrća i prirodne masnoće. Sada nam je već poznato da je strah od zasićenih masti životinjskog podrijetla i kolesterola jedan neutemeljeni mit pa nema straha od prirodnih masnoća u prehrani. Koriste se i mliječni proizvodi, te orašasti plodovi i voće. Naglasak je stavljen na čiste prirodne namirnice u njihovom izvornom obliku, koliko je to moguće iz domaćeg ili organskog uzgoja. Osim šećera i škroba izbjegavaju se rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske prerađevine koje su prepune umjetnih dodataka i štetnih kemikalija. LCHF je prirodan i zdrav način prehrane, najsličniji izvornoj prehrani naših predaka kojoj smo genetski prilagođeni i koja je optimalna za očuvanje dobrog zdravlja i normalne tjelesne težine.“

Zašto su istaknute određene riječi?

a)      Zato što odlično opisuju srž LCHF prehrane

b)     Zato što lažno predstavljaju LCHF prehranu, iz nepoznatih joj razloga pripisujući karakteristike „čistoće“ i „prirodnosti“, što god one značile.

Nemojte se iznenaditi, ali točan odgovor je b).

Na stranu činjenica da distinkcija prirodnog i umjetnog, kako u prehrambenom, tako i u bilo kojem drugom smislu, nema smisla. Ako je čovjek prirodan, sve što on na Zemlji zemaljskim materijalima izgradi, nužno je prirodno. Je li mravinjak prirodan? A grad?

Kad bismo distinkciju i prihvatili, ona nam ne govori nam ništa o koristi ili štetnosti istoga. Botulin je prirodan (nalazimo ga u prirodi), a najjači je poznati otrov. Unesen introvenozno, čovjeka od 70 kg bi moglo ubiti 0,1 ug. Da, deseti dio miljuntog dijela grama.
 

Umjesto fokusiranja na umjetno ili prirodno, zapitajte se je li isto za vas dobro, neutralno ili loše. Ima li navedena prehrana pozitivne, neutralne ili negativne učinke na zdravlje.
 

No vratimo se na LCHF.

Citirani je uvod (ne)bitan jer skriva intelektualno nepoštenje. LCHF-u bez temelja pridodaje atribute prirodnosti, izvornosti, čistoće, koji nema nikakve veze s količinom ugljikohidrata ili masti u prehrani.

Kao i kod mnogih drugi alternativnih načina prehrane, ovakvi vas opisi varaju prehrani dodajući imaginarnu vrijednost kako bi ista zvučala privlačnijom.

Zdrava prehrana može doći u mnogo oblika, s mnogim različitim karakteristikama, dok god se poštuju njena osnovna načela zadovoljenja nutritivnih potreba, minimizacije unosa štetnih tvari te pozitivnog učinka na psihosocijalnu komponentu ljudskog života.
 

Krađa intelektualnog vlasništva

Pravilno isplanirana prehrana koja smanjuje unos ugljikohidrata u svrhu redukcije kalorijskog unosa nešto je što dobar broj nutricionista ionako preporučuje. Ne zato što su ugljikohidrati loši, neprirodni, nezdravi, ili zato što debljaju.

Već zato što postaju logična meta kad u obzir uzmemo da je unos proteina i masti, osim ako su nepotrebno visoki, nepoželjno smanjivati ukoliko želimo zadržati mišićnu masu, odnosno palatabilnost prehrane.

Prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, dok god ne isključuje niti jednu grupu namirnica, može zadovoljiti vaše nutritivne potrebe.

Međutim, nema nikakvog razloga demonizirati ugljikohidrate. Niti LCFH ima pravo privatizirati stručno znanje.

Kvalitetan nutricionist preporučit će vam prehranu s adekvatnim unosom proteina i s adekvatnom količinom i odabirom masti koje hrana prirodno sadrži ili joj se dodaju u pripremi. Ugljikohidrati, s naglaskom na žitarice cijelog zrna, činit će ostatak kalorijskog unosa, što znači da će ovisno o energetskoj potrošnji i individualnim preferencijama značajno varirati, između 30% za osobu s minimalnom tjelesnom aktivnošću i 70% za pojedince ozbiljno uključene u sportove izdržljivosti.
 

Anegdote i osobna svjedočanstva

Što je sa svima onima koji se kunu u nezahtjevnost i djelotvornost LCHF-a?

Prvo, moguće da postoji određeni broj ljudi kojima takva prehrana odgovara. Ne znamo točno koji je tome uzrok, no vjerojatno se radi o genetskim čimbenicima povezanim s metabolizmom ugljikohidrata i masti. U takvim slučajevima, smanjenje unosa ugljikohidrata bit će opravdano i bez obzira na potrebu za stvaranjem kalorijskog deficita.
 

Drugo, uzmite u obzir da se ljudi koji u LCHF dijeti nisu uspjeli vjerojatno time neće razmetati, stoga će do vas doprijeti samo hvalospjevi, a vi ćete dobiti iskrivljen dojam o funkcionalnosti ove prehrane.
 

Popularna je kultura prepuna svjedočanstava o čarobnim benefitima niskougljikohidratne ili bilo kakve druge prehrane. Prepuna je osobnih svjedočanstava svake vrste.

Možda mi nećete vjerovati, ali…

Osobna svjedočanstva nisu pouzdana. Mnogi su čimbenici koji utječu na naša osobna mišljenja i zaključke, a najsnažniji su oni koji brane naše ideje i stavove.

Uživate li biti u krivu? To sam i mislio.

Confirmation bias, odnosno potraga za informacijama koje potvrđuju naša mišljenja i akcije, te odbacivanje onih koji nisu u skladu s njima, jedna je od ljudima urođenih logičkih grešaka na koju nitko nije imun, a posebno ako nije svjestan da postoji.

Znanost, u svom idealnom obliku (postoji mnogo loše znanosti) jedina može ponuditi objektivni odgovor na pitanja. Organizirana je na način da to omogućuje. Znanstvena metoda stvorena je kao odgovor na potragu za istinom.
 

Osobna svjedočanstva mogu poslužiti kao temelj za znanstvena istraživanja, no u njih se ne možemo i ne smijemo pouzdati dok ne dobijemo znanstvenu potvrdu.
 

Kao nutricionist, vidite i drugu stranu medalje alternativnih prehrana. Onu na koju ćete rijetko naići u medijima.

U svojoj praksi učestalo slušam svjedočanstva ljudi koji su se na LCHF prehrani osjećali upravo očajno, jedva čekajući vikend i „cheat meal“ kroz koji će kompenzirati nedostatak ugljikohidrata kroz tjedan. Koji su malo-pomalo odustajali od LCHF-a, dodajući svojoj prehrani sve veće i veće količine ugljikohidrata, ne postižući rezultate, a pritom se osjećajući kao neuspjeh. Razvijajući pritom strah od ugljikohidrata i hrane, odnosno nezdravi odnos prema hrani.

Naravno, o tome kako ste se loše osjećali uglavnom nećete napisati članak. Imajte na umu ovaj filtrirani prikaz realnosti kad se upustite u Google pretragu o LCHF-u.
 

Isključivost LCHF zajednice

U svojim objavama na društvenim mrežama s vremena na vrijeme dotaknem se LCHF-a. Kao pravilo, te objave izazovu najburnije reakcije. Najratobornije. Najuvredljivije. Najružnije.

Zašto?

Je li ponašanje low-carb zajednice samo još jedan primjer ljudske tendencije stvaranja zajednice koje propagiraju ili-ili, sve-ili-ništa, crno-bijeli mentalitet, potvrđivanja vlastitih uvjerenja selektivno hraneći jedne druge potvrđujućim informacijama, neprijateljski reagirajući prema onima koji iskažu suprotne stavove?

Rekao bih da jest.

Pored stvaranja zajednice s elementima sekte, LCHF ima dodatnu svrhu: eksternalizirajući krivnju, prebacujući je s nepoželjnih prehrambenih i životna navika na „zle“ ugljikohidrate, reducira individualnu odgovornost.
 

O LCHF-u razumno
 

Rat protiv masti bio je neopravdan. No to ne znači da moramo započeti rat protiv ugljikohidrata.
 

Većina ljudi ne želi provesti život ne jedući tjesteninu. Niti bi to trebala pokušavati. Niti biste trebali odbiti poziv prijatelja na večeru u talijanskom restoranu.

Prehrana i zdravlje mnogo su kompleksniji i multifaktorijalniji od minimizacije unosa ugljikohidrata. Fokusiranje na makronutritivni sastav prehrane pucanj je u prazno.

Kad želite izgubiti kilograme, low carb, low fat ili nešto treće, ako ne stvorite kalorijski deficit, svejedno je. Međutim nemojte zaboraviti da prehrana nisu samo kalorije i brojka na vagi, već i njena nutritivna te psihosocijalna vrijednost. U tom pogledu LCHF uglavnom neće biti optimalni izbor.

LCHF sigurno nije najgori prehrambeni izbor. Međutim pitanje koje si trebamo postaviti jest trebamo li uopće birati specifičnu prehranu. Kad možemo postići jednake ili bolje rezultate poznavanjem i primjenom principa uravnotežene prehrane bez suvišnog odricanja i isključivanja namirnica, zašto se ograničavati?


Istine i laži o hrani – 1. dio