Istine i laži o LCHF-u - 1. dio

Prije početka studija (kad sam bio mlad), jednom sam prilikom nekoliko dana prije utakmice eksperimentirao s niskim unosom ugljikohidrata. Utakmicu sam odigrao izvanredno. Jesam li otkrio tajnu uspjeha?
 

Prateći istu shemu, sljedeće dvije utakmice osjećao sam se grozno i shvatio da nema tajne. Moj eksperiment je brzo završio. Vjerojatno sam potrošio zalihe glikogena i ostao bez energije. Osim toga, košarka, kao i većina drugih, posebno kompleksnih sportova, sport je u kojem utjecaj na izvedbu ima veliki broj faktora, a prehrana, specifično sadržaj ugljikohidrata, „tek“ je jedan od njih.

Dijete više nisu in. To zna i dijetna industrija, stoga ih sada naziva životnim stilovima. Jedna od danas najpopularnijih dijeta… hoću reći… Jedan od takvih životnih stilova je i LCHF prehrana (Low Carbohydrate, High Fat), odnosno prehrana siromašna na ugljikohidratima, a bogata na mastima.


LCHF ograničenja

Kao i svaka popularna/alternativna prehrana/dijeta, LCHF se temelji na isključivanju. U ovom slučaju, na minimiziranju unosa cijelog jednog makronutrijenta, odnosno namirnica koje ga pretežno sadrže: žitarica, korjenastog povrća, mahunarki, pa čak i voća.

Nemoguće ju je precizno definirati budući da čak i u znanstvenoj literaturi obuhvaća sve od ketogene prehrane koja podrazumijeva iznimno nizak unos ugljikohidrata do 5% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, sve do prehrane kod koje 45% energije dolazi iz ugljikohidrata.

Stoga ne treba čuditi da su rezultati znanstvenih istraživanja o dobrobitima i rizicima LCHF prehrane vrlo heterogeni.


Gubitak kilograma

Jedan od osnovnih argumenata zagovornika LCHF-a je činjenica da tijelo pri prehrani s ograničenim unosom ugljikohidrata tijelo troši značajno veći udio masti nego ugljikohidrata, što navodno omogućuje efikasnije trošenje zaliha masti, odnosno masnog tkiva. Drugim riječima, da rezultira efikasnijim mršavljenjem u usporedbi s prehranom koja nije restriktivna na ugljikohidratima.

Tijelo se oslanja na dva osnovna izvora energije: ugljikohidrate i masti. Primarno troši masti kao energiju kad su ugljikohidrati ograničeni, a ugljikohidrate kad su ugljikohidrati dostupni. Nema tu nikakve tajne. Tijelo je evoluiralo da troši ono što mu je na raspolaganju. Takva metabolička prilagodljivost nam je i omogućila preživljavanje do današnjeg dana u okolišu s ograničenom dostupnošću energije.

To znači da što je unos ugljikohidrata viši, to ćemo veći udio energije iz ugljikohidrata trošiti. To znači da što je unos masti viši, to ćemo manji udio energije iz ugljikohidrata trošiti.
 

To ne znači da ćemo većom konzumacijom masti smanjiti udio masnog tkiva.
 

Ako nismo u kalorijskom deficitu, nećemo izgubiti masno tkivo, bez obzira na vrstu prehrane i primarni izvor energije. Ako stvorimo kalorijski deficit, izgubit ćemo ga, bez obzira na vrstu prehrane i primarni izvor energije. Kalorija jest kalorija.

Ako izazove energetski disbalans, LCHF će uspjeti. Kao i svaka dijeta koja i kad funkcionira, funkcionira zato što vas na ovaj ili onaj način natjera da unesete manje energije nego što potrošite.

LCHF to čini smanjenjem palatabilnosti (jestivosti, ukusnosti) i monotonošću prehrane kao posljedice minimizacije unosa cijelih grupa namirnica te veće zasitnosti zbog povećanog unosa proteina.


„Gubitak vode“

Jedan od razloga popularnosti LCHF prehrane je u tome što u startu uzrokuje značajni pad kilaže. Posljedica je to činjenice da tijelo u fazi nedostatka energije i/ili ugljikohidrata, prvenstveno troši njihove zalihe (glikogen). Ako znamo da svaki gram ugljikohidrata skladištenog u obliku glikogena u jetri i mišićima na sebe veže 2,5 do 3 g vode, nije teško taj pad objasniti.

Drugim riječima, u početku bilo kakve redukcije, a naročito ako je unos ugljikohidrata ograničen, početni gubitak jednog do tri kilograma uglavnom dolazi zbog smanjenja sadržaja glikogena.

Naime, uzmite u obzir da ugljikohidrati imaju energetsku vrijednost od 4 kcal po gramu, što znači da će za potrošnju 100 kcal energije biti iskorišteno njihovih 25 grama, a tijelo će pritom osloboditi i 60 do 75 g vode. Dakle potrošnja 100 kcal energije u ovom će slučaju rezultirati brojkom na vagi 85 do 100 g manjom od početne.

S druge strane, masti imaju energetsku vrijednost od 9 kcal po gramu te na sebe ne vežu značajnu količinu vode. Dakle, potrošnja 100 kcal energije iz masti „vrijedi“ tek 11 g.

Ova usporedba je dakako pojednostavljena te u nju ulazi još čimbenika, no dovoljno dobro prikazuje stanje stvari.

Zalihe glikogena u tijelu vrlo su ograničene te iznose između 400 g kod sjedilačke populacije te 800 g kod ozbiljnih sportaša. To znači da će tijelo vrlo brzo, generalno kroz jedan do dva tjedna, uvelike potrošiti svoj glikogen te kao gorivo početi koristiti veći udio masti.

Navedeno objašnjava značajno usporavanje gubitka kilograma nakon početka redukcijske prehrane. Nemojte se tome čuditi niti se zbog toga obeshrabrivati. Tako funkcionira naš tjelesni stroj i nema trika kojim ćete to promijeniti.
 

Unaprjeđenje zdravlja

Pored efikasnijeg gubitka kilograma, LCHF obećaje i cijelu paletu zdravstvenih dobrobiti,  temeljeći to obećanje na tezi da su ugljikohidrati ljudski neprijatelj br. 1.

Te dobrobiti uključuju kontrolu dijabetesa tipa 2, normalizaciju krvnog tlaka, povećanje fizičke izdržljivosti, mentalne benefite, i mnoge druge.

I dok su prva dva benefita „ukradena“ gubitku kilograma, odnosno njegova su posljedica, a ne posljedica smanjenja unosa ugljikohidrata, druga dva, kao i svi oni ovdje nenabrojani, jednostavno nisu dokazani u kontroliranim znanstvenim istraživanjima.

Znači li to da LCHF prehrana nema zdravstvenih dobrobiti?

Ovisi s čime ju uspoređujete.

Ljudi imaju tendenciju grupirati zdravstvene promjene. Odnosno, uvesti cijeli niz promjena umjesto samo jedne, mijenjajući pritom cijeli niz varijabli, a pripisujući eventualne benefite promjeni samo jedne.

Rijetko koja prehrambena promjena prolazi bez promjena u tjelesnoj aktivnosti. Je li uzrok benefita tada promjena prehrane ili uvođenje tjelesne aktivnosti?

Rijetko koja promjena sastava prehrane prolazi bez promjene u kalorijskom unosu. Je li uzrok benefita tada promjena sastava prehrane ili kalorijska restrikcija?
 

Rijetko koji novi sljedbenik LCHF prehrane na nju prelazi s uravnotežene prehrane i optimalne tjelesne mase. Je li uzrok benefita tada smanjenje unosa ugljikohidrata, povećanje kvalitete prehrane ili redukcija tjelesne mase?
 

Upravo zbog nepoznavanja i nemogućnosti kontrole većeg broja varijabli, trebamo se pouzdati u znanstvenike koji to znaju i mogu. A kontrolirana znanstvena istraživanja ne ukazuju na obećane dodatne zdravstvene benefite LCHF prehrane, u odnosu na jednako kvalitetnu prehranu sa uravnoteženom raspodjelom makronutrijenata.
 

Zdravstveni rizici

Zbog ograničenja unosa cijelih grupa namirnica: žitarica, voća, korjenastog povrća i mahunarki, u LCHF prehrani često nedostaju vlakna, vitamini i fitonutrijenti.

Također, ograničenje unosa ugljikohidrata u prehrani lišava mozak primarnog izvora energije, glukoze. U nedostatku glukoze, mozak se može prilagoditi korištenjem ketona kao izvora energije, međutim tada ne funkcionira punom efikasnošću.

Jeste li primijetili da ste razdražljivi kad vam nedostaje ugljikohidrata, odnosno kad su vam razine glikogena u tijelu niske?

Na stranu individualna iskustva, znanost kaže da niskougljikohidratna prehrana proizvodi slabije, ili u najboljem slučaju jednake kognitivne rezultate kao prehrana s većim udjelom ugljikohidrata, što je upravo suprotno tvrdnjama low-carb zajednice.

Jedan od problema s LCHF prehranom je i visok sadržaj zasićenih masti, koji podižući razinu LDL-a u krvi povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih oboljenja.
 

LCHF, tjelesna aktivnost i sport

Restrikcija ugljikohidrata manje će vjerojatno imati negativne posljedice ako niste intenzivno fizički aktivni. No, ako vježbate i ne unosite dovoljne količine ugljikohidrata, vrlo vjerojatno nećete moći postići visoki intenzitet aktivnosti. Naime, ugljikohidrati čine primarni izvor energije kod aktivnosti višeg intenziteta. Posljedica je to metaboličkog ustroja ljudskog tijela koje ne može dovoljno brzo proizvesti energiju iz masti, kao što to može iz ugljikohidrata.
 

Moguće posljedice niskog unosa ugljikohidrata pri visokom intenzitetu tjelesne aktivnosti su i povećanje lučenja kortizola (hormona stresa s kataboličkom funkcijom u tijelu), smanjenje lučenja hormona štitnjače, smanjenje razine testosterona i pad imuniteta. A to ne želite.
 

Ako većinu dana sjedite, moguće da vam nedostatak ugljikohidrata neće predstavljati problem. Međutim, ako ste sportaš, izbjegavajte LCHF. Niski udio ugljikohidrata u prehrani negativno će utjecati na sportske performanse, i to prvenstveno kod sportova visokog intenziteta.
 

Paleo prehrana

Paleo prehranu ovdje spominjem jer se u principu radi o varijanti LCHF-a. Razlika je u argumentaciji ograničenja koja ova dva načina prehrane podrazumijevaju. LCHF ugljikohidrate ograničava po definiciji, a Paleo prehrana unos ograničava posljedično, ograničavanjem unosa namirnica za koje naše tijelo navodno nije evoluiralo (žitarice, mlijeko, leguminoze, šećer, kava, alkohol).

Nisu li naši preci, koji navodno nisu imali kroničnih oboljenja, jeli hranu s niskim udjelom ugljikohidrata?

Neki jesu.

A neki nisu.

U okolišu ograničenom dostupnom hranom, jeli su ono što im je došlo pod ruku. Prehrana Inuita na krajnjem sjeveru Sjeverne Amerike kroz povijest je sačinjena od 80% ribe i mesa, a naroda Kung na jugu Afrike od 70% sjemenki i orašastih plodova.

Štoviše, neka današnja tradicionalna društva ovisno o sezoni konzumiraju i do 80% kalorija iz šećera, a imaju vrlo nisku pojavnost kroničnih oboljenja.

Znači li to da trebamo jesti goleme količine šećera?

Naravno da ne.

Međutim, to nam pokazuje da je ljudsko tijelo iznimno prilagodljiv stroj i da glavni krivac za moderne bolesti očigledno ne leži u ugljikohidratima i šećeru, pa niti u mastima, kako je to popularno propagirati.

Na kraju, činjenica da su tako jeli naši preci ne govori nam ništa o opravdanosti takve akcije. Naime, naši su se preci međusobno ubijali daleko više od nas. Znači li to da trebamo prigrliti i tu naviku?
 

Ketogena prehrana

Kad smo već na niskougljikohidratnoj prehrani, zašto ne krenuti na vrlo niskougljikohidratnu? Ako je malo ugljikohidrata dobro, manje je sigurno još i bolje?

Ekstrem niskougljikohidratne prehrane je ona ketogena. Za razliku od LCHF-a, koja nema dobro definiranu količinu ugljikohidrata potrebnu za postizanje iste, ketogena prehrana je tu prilično precizna; zahtijeva ograničenje unosa ugljikohidrata na 20-50 g dnevno.

Ispod te granice tijelo ulazi u stanje ketoze, koje je karakterizirano proizvodnjom ketona iz masti te njihovim korištenjem kao alternative ugljikohidratima.

Obećanja ketogene prehrane su slična onima LCHF-a.
 

Iako će vas neki htjeti uvjeriti suprotno, nema dokaza da ketogena prehrana izaziva veći gubitak kilograma od bilo kakve druge prehrane s jednakim energetskim unosom. Kalorija jest kalorija.
 

Jednako tako, nema dokaza da ketogena prehrana poboljšava kognitivne funkcije (funkcioniranje mozga).

S druge strane, svi potencijalno negativni aspekti „uobičajene“niskougljikohidratne prehrane kod ketogene se potenciraju.

Letargija, konstipacija, neregularnost srčanog ritma, neugodan zadah i miris tijela moguća su posljedica ketogene prehrane. Ponekad, ista može rezultirati i mučninom, povraćanjem, te vrtoglavicom, na što se ponekad odnosi termin „keto-gripa“.

Zanimljivo je doduše istaknuti da ketogena prehrana ima svoju ulogu u tretmanu određenih medicinskih stanja, kao što je epilepsija kod djece.
 

LCHF i inzulin

Previsoka razina bilo kojeg hormona, nutrijenta ili metabolita vjerojatno će se negativno odraziti na zdravlje. Međutim to ne znači da razine istoga trebamo minimizirati ispod prihvatljivih razina, odnosno da je on sam po sebi loš ili nezdrav.

Inzulin je hormon s brojnim funkcijama u tijelu. Između ostalih, regulira razinu glukoze u krvi, omogućava iskorištenje ugljikohidrata za energiju, stimulira sintezu proteina (izgradnju mišića), inhibira katabolizam proteina (razgradnju mišića), stimulira lipogenezu (spremanje masti), inhibira lipolizu (razgradnju masti). Osim toga, inzulin je hormon sitosti. Drugim riječima, čini da se osjećate „punijima“.

Jedna od osnovnih zabluda vezanih za djelovanje inzulina jest da je esencijalan za nakupljanje masti. Međutim nije. Hormon-senzitivna lipaza (HSL) enzim je odgovoran za razgradnju masti, a inzulin njegovo djelovanje inhibira. No masti to također čine. Rezultat: i bez ugljikohidrata, ako niste u kalorijskom deficitu, nećete izgubiti kilograme.

Druga zabluda jest da ćete minimizacijom unosa ugljikohidrata značajno smanjiti razinu inzulina (kad biste uopće i trebali to učiniti). Mnogi ne znaju da unos proteina uzrokuje značajno lučenje inzulina. Stoga, ako želite niske razine inzulina (a ne biste trebali), jedite niskougljikohidratnu i niskoproteinsku dijetu. Ne odgovaram za posljedice ove preporuke.

Treća zabluda, ništa manje bitna, jest da ugljikohidrati uzrokuju kronično povišene razine inzulina. Za njih je gotovo bez iznimke odgovorna pretilost, odnosno velike količine masnog tkiva u tijelu. Posljedica je smanjenje osjetljivosti stanica na inzulin, odnosno stvaranje inzulinske rezistencije. Kako bi kompenziralo nisku efikasnost inzulina, tijelo ga luči sve više, te izaziva različite probleme u tijelu.

Ukoliko imate kronično visoke razine inzulina i šećera u krvi, svakako ih je poželjno spustiti. LCHF jedan je od načina prehrane koji u tom pogledu djeluje, a postoje određene indikacije i da bi to mogao činiti nešto bolje nego prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata. No, s obzirom na teškoće pridržavanja takvoj prehrani, kao i potencijalne rizike za zdravlje, ne bih ju preporučio kao prvi izbor.
 

Inzulin nije vaš neprijatelj. Inzulin nije uzrok debljanja.

 

Dosta za danas. U drugom dijelu priče o LCHF-u pisat ću o psihosocijalnom aspektu LCHF-a. O teškoćama pridržavanja, posljedičnim cheat obrocima, lažnoj prezentaciji, anegdotama i isključivosti LCHF zajednice.