Zaboravi na glikemijski indeks

Glikemijski indeks je mjera očekivanog porasta razine glukoze u krvi nakon konzumacije pojedine namirnice.

Mjeri se usporedbom s referentnom vrijednošću, za koju se upotrebljava čista glukoza, ili, mnogo rjeđe, bijeli kruh. Glikemijski indeks (GI) se iskazuje ljestvicom koja započinje s 0, a 100 odgovara porastu razine glukoze u krvi tijekom 2 sata nakon konzumacije 50 g glukoze. Smatramo ga niskim, ukoliko iznosi između 1-55, umjerenim, između 56-69, te visokim, kada je viši od 70.

Iako je razvijen kao pomoć dijabetičarima pri regulaciji glukoze u krvi, povezuje se s različitim efektima na zdravlje kod zdravih osoba, kao što su rizik od nastanka pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja, te dijabetesa.

Neopravdano.

Naime, glikemijski indeks „skriva“ primarne karakteristike namirnica, njihovu nutritivnu vrijednost, kao što je npr. sadržaj vlakana. Drugim riječima, nije glikemijski indeks taj koji pozitivno utječe na zdravlje, već nutritivna vrijednost hrane.

Čak i kad bi posljedice na zdravlje bile rezultat razlika u glikemijskom odgovoru tijela, u sljedećem ću tekstu pokazati zašto glikemijski indeks nije realna niti primjenjiva mjera, te zašto na njemu ne bismo trebali temeljiti naše prehrambene odluke, bili zdravi ili imali dijabetes.

 

Kritika glikemijskog indeksa

Njegova je funkcionalnost limitirana na strogo kontrolirane laboratorijske uvjete, budući da nekoliko čimbenika u stvarnom životu značajno utječe na njegovu preciznost i svrhovitost.

1.      Prije svega, nije isto pojedemo li 1 ili 100 g ugljikohidrata. Odnosno, 50 ili 100 g. Podsjećam, GI mjeren je isključivo pri unosu 50 g ugljikohidrata iz namirnice. Glikemijski će se odgovor tijela značajno razlikovati ovisno o količini konzumiranih ugljikohidrata. Ne zaboravimo: Doza čini otrov. Ili lijek.

2.      Drugi veliki problem s GI je njegova slaba ponovljivost. Ako izmjerimo GI nekoliko jabuka, moguće da ćemo dobiti različite rezultate, ovisno jesmo li birali jabuke iste sorte, iz iste klime, s istog tla, s istog stabla itd. Posljedične razlike u sastavu utjecat će na njihov glikemijski indeks (1).

3.      Osim toga, razlika u glikemijskom odgovoru na istu namirnicu između pojedinaca mogu biti i do 30% (2), a GI pokazuje značajnu varijabilnost i kod istog pojedinca, čak i u strogo kontroliranim laboratorijskim uvjetima (3).

4.      Koliko često jedete pojedinu namirnicu zasebno? Naime, dodavanjem drugih namirnica i njihovih nutrijenata značajno mijenjate svoj glikemijski odgovor. Dodatkom proteina, masti i vlakana GI obroka će značajno pasti. Način pripreme namirnice može značajno promijeniti glikemijski odgovor. Drugim riječima, GI ne govori nam ništa o tome kako cijeli obrok utječe na glikemijski odgovor.

5.      GI računa se nakon noćnog posta od 10-14 sati (4). To znači da je primjenjiv isključivo jedanput u danu, ujutro.

Bez velikih dvojbi možemo zaključiti da je glikemijski indeks neprecizna mjera koja je neupotrebljiva izvan laboratorijskih uvjeta.

Postoji mjera izvedena iz GI, glikemijsko opterećenje. Glikemijsko opterećenje (GO) jest realnije i primjenjivije od GI. Za razliku od GI nije fiksno te uzima u obzir količinu konzumiranih ugljikohidrata. No time rješava tek jedan od pet velikih problema s GI, što ga ostavlja neprimjenjivim. Bez obzira na to, GI još uvijek je daleko korištenija varijanta, kako među laicima, tako i među znanstvenicima.

 

Glikemijski indeks kao mjera kvalitete namirnice

Kako sam u uvodu napomenuo, glikemijski indeks spominje se u kontekstu kvalitete namirnica, pa čak i cjelokupne prehrane.

(Nažalost), broj istraživanja koja ukazuju na vrijednost GI kao mjere kvalitete namirnica i prehrane nije zanemariv. No kao što znate (znate li?), iz dobrog dijela znanstvenih istraživanja ne možemo izvlačiti uzročno-posljedične zaključke. Pa tako ni iz ovih.

Kad pogledamo epidemiološka, opservacijska istraživanja, možemo vidjeti pozitivnu korelaciju između GI i razvoja pojedinih bolesti (5). Međutim, takvim istraživanjima, odnosno njihovoj interpretaciji, nedostaje dubina i kritička analiza (6). Također, u kontrastu su s rezultatima randomiziranih, kontroliranih istraživanja, koja zaključuju da je vrlo malo vjerojatno da je GI namirnica ili prehrane direktno povezan s rizikom od razvoja oboljenja (7–9).

Ne postoje dokazi da prehrana s niskim GI ima pozitivni efekt na masnoće u krvi, na krvni tlak, ili na inzulinsku rezistenciju (10,11) Jednako tako, istraživanja ne podupiru tvrdnju da prehrana niskog GI smanjuje osjećaj gladi (8). Također, odabirom namirnica niskog GI nećete izgubiti dodatne kilograme (12).

Mnogi se znanstvenici slažu da je većina benefita koji se pripisuju GI ili GO u stvarnosti posljedica sadržaja prehrambenih vlakana (10)

Generalno, namirnice nižeg GI su namirnice s višim sadržajem masti, vlakana, i/ili proteina. Naime, svaki od navedenih nutrijenata usporava glikemijski odgovor tijela, odnosno snižava GI.

Primjerice, maslinovo ulje ima GI 0. Ta radi se o ulju; nema ugljikohidrata. GI 0 imaju i trans-masne kiseline. Znači li to da ih bez straha možemo konzumirati u neograničenim količinama?

Sladoled ima nizak GI. Znači li to da predstavlja „zdravu“ namirnicu koje u našoj prehrani trebamo čim više?

Mrkva ima GI 70, jednako kao i lubenica. Znači li to da ih trebamo izbjegavati?

Čips ima niži GI od kuhanog krumpira, zbog sadržaja ulja. Znači li to da je bolji izbor?

(Sva su pitanja retorička i podrazumijevaju negativan odgovor.)

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom nisu nužno nekvalitetne, niti su namirnice s niskim nužno kvalitetne. Visoki GI s jedne strane može „skrivati“ nutritivno visokovrijednu hranu, a niski nas s druge može navesti na povećanu konzumaciju hrane niske nutritivne vrijednosti. Glikemijski indeks nije adekvatna mjera kvalitete namirnica niti bi trebao služiti kao temelj naših prehrambenih izbora.

 

Život poslije glikemijskog indeksa

Fokus na glikemijski indeks pojedine namirnice ne samo da je pogrešno usmjeren, već se može i negativno odraziti na kvalitetu naše prehrane. Naime, s obzirom na limitiran kapacitet fokusa Homo Sapiensa, odabirom namirnica nižeg glikemijskog indeksa mogli bismo zanemariti kvalitetu namirnica i prehrane, koji doista imaju učinak na zdravlje.

Što umjesto glikemijskog indeksa? Ništa. Ne postoji jedna objektivna mjera koja će nam signalizirati kvalitetu pojedine namirnice. Prehrana je kombinacija različitih nutritivnih vrijednosti različitih namirnica, koje svaka na svoj način, više ili manje, doprinose ukupnoj kvaliteti naše prehrane. Za početak, potrudite se u svoju prehranu uključiti što veći broj namirnica primarno biljnog podrijetla.

 

Reference

1.          Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of gylcemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. doi:10.1093/ajcn/76.1.5

2.          Vega-López S, Ausman LM, Griffith JL, Lichtenstein AH. Interindividual variability and intra-individual reproducibility of glycemic index values for commercial white bread. Diabetes Care. 2007;30(6):1412-1417. doi:10.2337/dc06-1598

3.          Whelan WJ, Hollar D, Agatston A, Dodson HJ, Tahal DS. The glycemic response is a personal attribute. IUBMB Life. 2010;62(8):637-641. doi:10.1002/iub.365

4.          Brouns F, Bjorck I, Frayn KN, et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005;18(01):145. doi:10.1079/NRR2005100

5.          Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk - A metaanalysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637. doi:10.1093/ajcn/87.3.627

6.          Tuomainen TP, Mursu J, Voutilainen S. Bold conclusions from inadequate evidence. Am J Clin Nutr. 2008;88(2):477-478. doi:10.1093/ajcn/88.2.477

7.          Vega-López S, Mayol-Kreiser SN. Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: A review of recent evidence. Curr Diab Rep. 2009;9(5):379-388. doi:10.1007/s11892-009-0059-9

8.          Vega-López S, Venn B, Slavin J. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. doi:10.3390/nu10101361

9.          Kristo AS, Matthan NR, Lichtenstein AH. Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: Review of randomized controlled-feeding trials. Nutrients. 2013;5(4):1071-1080. doi:10.3390/nu5041071

10.       Sacks FM, Carey VJ, Anderson CAM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: The OmniCarb randomized clinical trial. JAMA - J Am Med Assoc. 2014;312(23):2531-2541. doi:10.1001/jama.2014.16658

11.       Clar C, Al-Khudairy L, Loveman E, et al. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2017;2017(7). doi:10.1002/14651858.CD004467.pub3

12.       Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: A 1-y randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1023-1030. doi:10.1093/ajcn/85.4.1023